Donner un sens aux étiquettes nutritionnelles peut être un exercice complexe si vous ne savez pas ce que vous cherchez. Les données sur les lipides nutritionnels peuvent nous laisser particulièrement perplexes.
Saturés, insaturés, trans – tout cela peut prêter à confusion. Pour vous éviter de vous perdre dans les méandres, nous allons les décomposer pour vous avec cet article.
Les bons et les mauvais lipides
- Les lipides saturés en grande quantité sont liés aux maladies cardiaques et à l’augmentation du taux de cholestérol. Elles sont solides à température ambiante et se présentent généralement sous la forme de lipides animaux. Un taux de cholestérol inférieur à 200 est considéré comme sain, et un taux supérieur à 240 est considéré comme un risque élevé de maladie cardiaque. Les aliments riches en lipides saturés sont à éviter, ou du moins à consommer avec modération.
- Les acides gras insaturés sont liquides à température ambiante. Ils comprennent les huiles de soja, de maïs, de tournesol, d’olive et d’arachide. Les lipides insaturés sont un élément très important du régime alimentaire d’un athlète, car ils peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol.
- Les lipides trans, un type de lipides insaturés présents dans les aliments frits, augmentent en fait davantage le taux de cholestérol que les acides gras saturés. Les athlètes ne doivent pas consommer de lipides trans.
Les acides gras essentiels
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont essentiels dans votre alimentation. Le poisson, les noix, les graines de lin, le bœuf, la volaille, l’huile de tournesol et l’huile de maïs en sont les principales sources. Les oméga-3 et 6 aident à réguler la pression sanguine, à réduire les inflammations et, dans certains cas, à diminuer les douleurs musculaires et à renforcer la santé mentale. Les personnes qui mangent beaucoup de poisson consomment des quantités adéquates d’acides gras oméga-3. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez bénéficier d’un supplément d’huile de poisson.
Quelle quantité de lipides un athlète doit-il consommer ?
Une personne moyenne devrait consommer 20 à 35 % de ses calories totales sous forme de lipides, dont moins de 10 % de lipides saturés.
Les athlètes doivent se situer dans la partie supérieure de cette fourchette. Les régimes à très faible teneur en lipides peuvent en effet nuire aux performances d’un athlète.
Notez qu’il n’y a pas de quantité spécifique de lipides que les athlètes doivent consommer, car cela dépend de leurs besoins énergétiques individuels et de leur régime alimentaire global.
En général, les athlètes devraient viser à consommer une alimentation équilibrée qui comprend des sources de graisses saines, comme les huiles végétales, les noix et les avocats. Cependant, pour les athlètes de haut niveau, il peut être nécessaire de consulter un diététicien pour élaborer un plan alimentaire qui répond à leurs besoins énergétiques spécifiques. Vous trouverez plus d’informations au sujet de la nutrition des athlètes de haut niveau sur ProtéAlpes.
Options alimentaires
De nombreux aliments sains contiennent des lipides, notamment :
- Les noix (cacahuètes, noix, noix de cajou, amandes, noix de pécan).
- Le beurre de cacahuète naturel (et non le beurre transformé, qui contient des huiles hydrogénées riches en lipides saturés).
- Olives
- Avocats
- Les huiles saines mentionnées ci-dessus
- Poisson
- Le lait de soja
Les aliments à éviter :
- Tout ce qui est frit
- La crème glacée
- Barres chocolatées
- Lait entier
- Fromage (en grande quantité)
- Pâtisseries, beignets, biscuits
- Popcorn et chips
- Beurre
- Viandes grasses (en grande quantité)
En conclusion, il est important de comprendre les différents types de lipides et leur impact sur la santé pour élaborer un régime alimentaire équilibré.
Les lipides saturés sont à éviter ou à consommer avec modération car ils sont liés aux maladies cardiaques et à l’augmentation du taux de cholestérol. Les lipides insaturés, tels que les huiles végétales, les noix et les avocats, sont bénéfiques pour la santé.
Les lipides trans doivent être évités car ils augmentent le taux de cholestérol. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont également essentiels pour la santé. Les athlètes devraient viser à consommer une alimentation équilibrée qui comprend des sources de graisses saines et adaptée à leurs besoins énergétiques individuels. Il peut être utile de consulter un diététicien pour élaborer un plan alimentaire personnalisé.
